תוכנית תזונה מומלצת

כך נראה יום שגרתי בתוכנית

יום שגרתי = החלפת 2 ארוחות ביום בשייקים, 5 ימים בשבוע. בתוכנית מואצת מחליפים 2 ארוחות ביום 6 ימים בשבוע. אפשר להתחיל ב-10 ימים רצופים (מרתון) ואז לעבור ל-5 או 6 ימים בשבוע עד להשגת המטרה.

1. 1

   פותחים את היום במשקה אלוורה

   • חצי כפית מדידה משקה צמחי + 2–3 כפיות אלוורה + 250 מ״ל מים חמים או קרים.
   • או: חצי כף סיבים תזונתיים בטעם תפוח + 2–3 כפיות אלוורה + 250 מ״ל מים.
   • המומלץ — משקה משולב: חצי כף סיבים + חצי כפית משקה צמחי + 3 כפיות אלוורה + 250 מ״ל מים.
2. 2

   ארוחת שייק בוקר

   • 2 כפות מדידה גדושות (או 3 מחוקות) אבקת שייק בטעם לבחירתכם + תוספת חלבון, עם 250–300 מ״ל מים.
   • תוספת חלבון: חצי כף מדידה אבקת חלבון מבודד, או 2 כפות PDM (מומלץ), או 2 כפות פרומקס.
   • התוספת מעשירה את השייק בערכים תזונתיים ותורמת לתחושת שובע לזמן ארוך.
   • לשדרוג: הכינו בבלנדר והוסיפו עד 50 גרם פרי טרי או קפוא; לשייק וניל אפשר להוסיף מנת אספרסו או קפה נמס.
3. 3

   ארוחת ביניים

   • מעדן חלב עד 1.5% / יוגורט PRO / ירקות + חצי קוטג׳ או גבינה / תפוח / ביצה וירקות / ירקות + חצי קופסת טונה במים.
   • או: פרוסת לחם קל + חלבון (פסטרמה לייט, חצי קופסת טונה, גבינה או קוטג׳ עד 5%) + ירקות.
   • או: אחד מחטיפי הרבלייף המומלצים בהמשך העמוד.
4. 4

   ארוחת צהריים

   • מנה עיקרית הכוללת חלבון מן החי או הצומח: דגים, חזה עוף, עוף, פרגיות, בשר, טופו לצמחונים, מוצרי חלב עד 9% שומן.
   • תוספת ירקות ירוקים — ללא הגבלה.
   • אפשר (ולא חובה) להוסיף מנת פחמימות קטנה: עד 4 כפות אורז מלא, קינואה, בורגול, כוסמת, כוסמין, או פרי.
5. 5

   ארוחת ביניים שנייה

   • אותן אפשרויות כמו ארוחת הביניים הראשונה.
6. 6

   ארוחת שייק ערב

   • 2 כפות מדידה גדושות (או 3 מחוקות) אבקת שייק + תוספת חלבון, עם 250–300 מ״ל מים.
   • מומלץ לצרוך כשעה לפני השינה, או לפני שמפסיקים לאכול עד הבוקר.

איך שומרים על משקל תקין לאורך זמן

הגעתם לתוצאה ואתם מרוצים ממנה? מעולה. כך ממשיכים:

• המשיכו בארוחת שייק אחת ביום לפחות — עדיף בבוקר, כדי להשלים ערכים תזונתיים שהגוף פירק במהלך השינה.
• המשיכו לאכול ארוחות מזינות המבוססות בעיקר על חלבונים, ירקות ומעט מאוד פחמימות.
• הימנעו ככל הניתן מפחמימות ריקות, מזון תעשייתי, סוכר ומשקאות עם ממתיקים מלאכותיים.
• המשיכו לצרוך סיבים תזונתיים — ממזון עתיר סיבים או מאבקת הסיבים.
• המשיכו במשקה התה הצמחי — תורם לעירנות ולריכוז ולשמירה על חילוף חומרים מואץ.
• שלבו בשתייה היומית את תרכיז משקה האלוורה — שומר על ספיגת נוזלים תקינה.